Los ejercicios isométricos son todos aquellos en los que se mantiene una posición fija
realizando un esfuerzo físico.

Cuando se habla de ejercicios isométricos nos referimos a los que consisten en someter a un conjunto de músculos en específico a  una tensión constante pero sin realizar movimientos.  La mayoría consisten en utilizar el peso del cuerpo aunque de igual forma siempre se puede complementar con algo de peso adicional.  Hay que mencionar que con un uso apropiado del cuerpo es más que suficiente.
Una ventaja de este tipo de ejercicios es que los podemos realizar en cualquier lugar sin la necesidad de tener que acudir a un gimnasio o centro deportivo.     

tipos de ejercicios

Existen dos tipos de ejercicios isométricos; los activos y los pasivos.  

Los ejercicios activos son aquellos en los que no nos limitamos a tener una postura fija mientras ejercemos fuerza sobre algo. Este tipo suele ser más recomendado para personas que desean aumentar el tamaño de sus músculos.  

Por otro lado, los ejercicios pasivos son en los que se ejerce fuerza con una carga o peso sobre algo pero sin realizar movimiento alguno. Los pasivos no están enfocados en el crecimiento muscular, éstos ayudan más para tonificar.         

Beneficios que aportan

Si se realizan con frecuencia, el cuerpo comenzará a tener efectos positivos. Entre ellos podemos destacar los siguientes:

 Activación de circulación sanguínea

 A diferencia de los ejercicios tradicionales, este tipo de rutinas no implican un gran desgaste de los tendones, ya que los movimientos no son lo más importante. Al encontrarse los tendones relajados, ayudamos a que se active la circulación sanguínea, lo cual puede mejorar el estado físico de éstos y tenerlos en un buen estado para otras actividades.

 Disminución del riesgo de lesiones 

El riesgo de lesión con este tipo de ejercicios se reduce drásticamente, sobre todo las relacionadas con los tendones. Al no someter al cuerpo a movimientos bruscos o muy constantes, la posibilidad de sufrir alguna lesión es casi mínima.

tipos de ejercicios isométricos    

 Existen varios tipos de ejercicios, aquí conoceremos los más comunes y que tú puedes realizar desde tu casa sin necesidad de contar con máquinas de gym. 

Plancha abdominal

Este es el ejercicio más común de los isométricos. Se puede hacer apoyando los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo recto por completo y aguantar dicha postura en una serie de 20 segundos. Las puntas de los pies y las manos o codos serán nuestro punto de apoyo.

Es muy importante mantener el cuerpo recto, para esto debemos contraer la pared abdominal para así evitar arquear la espalda. Algo muy práctico de este ejercicio es que podemos realizar variaciones y así no aburrirnos.

Plancha abdominal lateral

Se trata de una variación de la plancha tradicional. La forma de hacerla es igual que la anterior, solo con la diferencia de que en esta nos colocamos de lado. Para este tipo de plancha, nuestros puntos de apoyo serán el codo, antebrazo y pie que quede del lado del suelo. 

Al igual que en la anterior, vamos a tratar de mantener una postura firme, las piernas deben permanecer juntas y el brazo que no estemos usando de apoyo será colocado paralelo al tronco.

Elevaciones laterales de hombros

 

 

Este ejercicio se enfoca en los hombros y es muy sencillo ya que se enfoca en las mismas elevaciones laterales convencionales. Lo ideal es contar con dos mancuernas no tan pesadas para que así se nos facilite hacer el ejercicio.

Debemos colocar las piernas un poco separadas, la espalda recta y los brazos elevados con una mancuerna en cada mano. Elevaremos los brazos hasta la altura de los hombros, los brazos quedan perpendiculares al hombro y totalmente estirados. Una vez que logremos esta posición, dejaremos los brazos en una postura fija por un tiempo.

Sentadilla isométrica

Esta sentadilla la podemos realizar para fortalecer las piernas, solo necesitamos de nuestro peso corporal y una pared donde apoyarnos.  

Para realizarla vamos a separar ligeramente los pies y apoyarlos bien en el suelo.Vamos a descender tratando de no arquear la espalda, solo intentando mover la cadera y rodillas. La idea es que tus piernas estén perpendiculares a tus rodillas, como si te encontraras sentado. Una vez que te encuentres en dicha posición, vamos a mantenerla por 10-15 segundos ejerciendo fuerza sobre nuestras piernas.

Abdominales estáticos 

 En cuanto a los abdominales también los podemos realizar de manera isométrica. Son ideales ya que cuentan con muchas variaciones.

Para este en especifíco, colócate recostado en el suelo y con tus piernas ligeramente dobladas, eleva tus piernas y apoyando tu cabeza sobre las manos, elévate y trata de mantener esa postura por unos 10-15 segundos. Es importante que hagas presión en tu abdomen, para que así sea más efectivo.

En conclusión, los ejercicios isométricos nos ayudarán a fortalecer los músculos, evitar posibles lesiones en tendones u otras partes del cuerpo y contar con una estructura fuerte que nos haga más capaces de realizar otras actividades físicas.  

Y tú ¿qué ejercicio isométrico vas a intentar?

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